Matar­æði og hjartaheilsa

Hjarta- og æðasjúkdómar er samnefni yfir þá sjúkdóma sem verða í hjarta og æðarkerfi svo sem: hjartaáföll, kransæðasjúkdómar, hjartabilun, heilablóðfall, æðakölkun, blóðtappar, háþrýstingur og hjartsláttartruflanir. Lifnaðarhættir og mataræði getur í mörgum tilvikum haft mikil áhrif á tíðni þeirra. Amerísku hjartaverndarsamtökin birtu nýlega yfirlitsgrein um hvernig lifnaðarhættir og mataræði geta bætt almenna hjartaheilsu. Í greininni er því lýst hvernig mataræði hefur verndandi áhrif á heilsu okkar. Mælt er með að:

1. Forðast ofneyslu á mat og stefna að heilbrigðri líkamsþyngd
2. Borða mikið og fjölbreytt af grænmeti og ávöxtum
3. Velja heilkorna matvæli frekar en fínunnar kornvörur
4. Velja oftar próteingjafa úr jurtaríkinu til viðbótar við sjávarfang, fituminni mjólkurvörur og hóflegt magn af óunnu kjöti
5. Nota ómettaða mjúka fitu í stað mettaðrar harðrar fitu
6. Velja óunninn mat frekar en gjörunninn mat
7. Minnka neyslu á matvælum sem innihalda mikið af viðbættum sykri
8. Minnka saltneyslu
9. Takmarka eða sleppa alveg áfengi

Það vill svo til að þetta eru sömu skilaboð og koma fram í Ráðleggingum um mataræði sem embætti landlæknis gefur út fyrir Íslendinga. Þessar tillögur eru alls ekki úr lausu lofti gripnar. Þær eru byggðar á niðurstöðum vísindarannsókna sem hafa rannsakað áhrif næringar á heilsu yfir lengri tíma. Í þeim rannsóknum sjást tengsl á milli heilsusamlegra fæðumynstra og lægri tíðni hjarta- og æðasjúkdóma, krabbameina og sykursýki af tegund 2.

Sá matur sem við veljum að borða reglulega hefur áhrif á ástand líkamans. Of mikil eða of lítil neysla af ýmsum mat getur haft jákvæðar eða neikvæðar afleiðingar. Fæstir velja viljandi ofneyslu og þyngdaraukningu, en í nútíma samfélagi er afar greitt aðgengi að gjörunnum tilbúnum mat sem bragðast mjög vel en er virkilega ríkur af hitaeiningum, fitu, sykri og salti. Má þar nefna sem dæmi orku- og gosdrykki, bakkelsi, snakk, sælgæti, snarl, tilbúna rétti eða annað. Slíkur matur er oft fljótlegur og hentugur en oft eins snauður af næringarefnum og hann er ríkur af hitaeiningum. Í flestum tilfellum er búið að fjarlægja þá þætti sem veita okkur seddutilfinningu, líkt og trefjar sem eru í heilkorna afurðum, grænmeti og ávöxtum. Þessi matur er svo markaðssettur sem hentugur matur á ferðinni, fyrir upptekið fólk, stundum jafnvel sem hollustuvara eða er myndskreyttur og gerður aðlaðandi fyrir börn.

Það er erfitt að keppa við þessi öflugu markaðsöfl, leiðrétta matarmýtur og auka aðgengi að næringarríkum mat. En hér er að minnsta kosti smá áminning um það hvað vísindin segja að við getum gert til haft áhrif á heilsuna okkar: Það að borða meira af baunum, hnetum, grænmeti og ávöxtum og minna af rauðu og unnu kjöti er tengt lægri tíðni af offitu, sykursýki. krabbameinum og hjarta- og æðasjúkdómum.

Að skipta út mettaðri harðri fitu (smjöri, fitu úr kjöti, kókosolíu) fyrir ómettaða mjúka fitu (plöntuolíur eins og t.d. ólífu- og repjuolíu) getur lækkað LDL kólesteról og minnkað áhættu á sumum hjarta- og æðasjúkdómum. Það er þó enginn að segja að það megi ekki borða mettaða fitu – heldur að borða minna af henni og meira af mjúkri fitu í staðinn, sem kemur til dæmis frá fljótandi plöntuolíum, hnetum, fræjum og feitum fiski.

Mikil umræða hefur skapast um jurtaolíur, og því jafnvel haldið fram að þær séu ofunnar og þræleitraðar. Öll matreiðslufeiti er unnin vara, hvort sem það er mjúk eða hörð fita, olíur eða smjör. Ástæðan fyrir því að mælt er með mjúkri jurtaolíu frekar en harðri dýrafitu er að rannsóknir sýna að slík skipti geti lækkað kólesteról, sem er tengt hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Á hinn bóginn tengist neysla smjörs, smjörlíkis, pálma- og kókosolía, sem eru ríkar af mettaðri fitu, hækkun á LDL-kólesteróli, eða svokölluðu „slæmu“ kólesteróli. Út frá þessum niðurstöðum verða ráðleggingarnar um mataræði til.

Jurtaolíur innihalda lífvirk efni eins og pólýfenól, andoxunarefni og plöntusteról, sem geta haft jákvæð áhrif á heilsu. Magnið getur verið meira í kaldpressuðum olíum, en það hverfur ekki allt við vinnslu þótt margir haldi það. Allar tegundir olíu geta tapað hluta af næringarefnum við hitun og við mikla eða endurtekna hitun getur samsetningin breyst enn meir til verri vegar. Þetta gerist til dæmis þegar verið er að matreiða franskar kartöflur eða annan djúpsteiktan mat. Stundum er sama olían eða feitin notuð margoft og þá verður samsetningin ekki mjög ákjósanleg eða hjartavæn. En að matreiða heima hjá sér með jurtaolíum er í góðu lagi. Þá er gott að velja gerð fitunnar eftir því hvernig matreiðsla er fyrirhuguð. Við flesta hefðbundna pönnu steikingu hentar að nota til dæmis ólífuolíu (jómfrúar eða hreinsaða), repjuolíu eða avocado olíu. Ef stefnt er að steikingu við mjög háan hita eða djúpsteikingu er mælt með hreinsaðri ólífuolíu, hnetuolíu, sumum avocado olíum eða pálmafeiti (er þó rík af mettaðri harðri fitu). Ef matreiða á eitthvað sem þarf enga eða litla hitun er best að velja olíuna út frá bragðgæðum.

Hjá mörgum er mataræðið ríkt af gjörunnum mat (pylsur, naggar, pizzur, orkustykki, kex, kökur, gosdrykkir, orkudrykkir o.s.frv.) sem inniheldur mikið af sykri, sætuefnum, mettaðri fitu og/eða salti, en er á sama tíma snautt af trefjum, grænmeti, ávöxtum og ýmsum næringarefnum. Þetta í sameiningu hefur mun verri áhrif á heilsu fólks heldur en feitin sem valin er til matreiðslu heima fyrir.

Beinum kastljósinu frekar að því að reyna að borða meira af grænmeti, ávöxtum, hnetum fræjum, baunum, linsum, fisk, skelfisk, óunnu kjöti, heilkornum og fituminni mjólkurvörum. Fyrir heilsuna okkar.

Höfundur er verkefnastjóri næringar á lýðheilsusviði embættis landlæknis.

Heimildir

2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001435

Ráðleggingar um mataræði

Radleggingar-um-matarraedi-baekl-netversion.indd

Nordic Nutrition recommendations

https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf

Fats and oils - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38370114/

Vegetable Oils and Their Use for Frying: A Review of Their Compositional Differences and Degradation https://www.mdpi.com/2304-8158/13/24/4186