Lífshlaupið og endurskoðaðar ráðleggingar um hreyfingu
Í dag, 7. febrúar, ræsir Íþrótta- og ólympíusamband Íslands Lífshlaupið í 17. sinn en embætti landlæknis hefur verið samstarfsaðili þess í gegnum árin. Meginmarkmið Lífshlaupsins er að hvetja landsmenn til að hreyfa sig í samræmi við opinberar ráðleggingar og gera hreyfingu að föstum lið í lífinu eftir því sem við á; í frítíma, í vinnu, í skóla eða við val á ferðamáta.
Í dag kynnir einnig embætti landlæknis endurskoðaðar ráðleggingar um hreyfingu og takmörkun kyrrsetu en hið síðarnefnda er ekki síður mikilvægt nú þegar afþreying er oft í sjónvarpi, snjallsíma eða tölvu. Ráðleggingarnar eru afrakstur vinnu faghóps á vegum embættis landlæknis í samstarfi við sérfræðinga hjá Þróunarmiðstöð íslenskrar heilsugæslu, Háskóla Íslands, Háskólanum í Reykjavík og Háskólanum á Akureyri. Ráðleggingarnar byggja á m.a. á alþjóðlegum ráðleggingum Alþjóða heilbrigðismálastofnunarinnar sem komu út í lok árs árið 2020. Hægt er að fylgjast með kynningunni í streymi.
Mikilvægi hreyfingar
Mikilvægi reglulegrar hreyfingar er óumdeilt en hreyfing bætir heilsu og líðan á öllum æviskeiðum. Hreyfing bætir andlega heilsu og líðan og getur minnkað einkenni kvíða og þunglyndis. Svefn, sem er undirstaða heilsu og vellíðunar, verður betri sem og hugræn geta. Þá minnkar hreyfing líkur á ýmsum sjúkdómum, t.d. hjarta- og æðasjúkdómum, háþrýstingi, krabbameinum og sykursýki 2. Þá finnur fólk fyrir betri líkamlegri heilsu og auðveldara verður að halda kjörþyngd. Þannig má reikna með almennt betri lífsgæðum við ástundun hreyfingar.
Fatlaðir einstaklingar
Nú eru ráðleggingar fyrir fatlað fólk sérstakur liður í útgáfunni í fyrsta sinn. Ástæðan fyrir því að sérstök áhersla er lögð á þann fjölbreytilega hóp er að fatlaðir geta af ýmsum ástæðum átt erfiðara með að stunda hreyfingu en ófatlaðir. Til dæmis æfa einungis um 4% fatlaðra barna íþróttir innan íþróttahreyfingarinnar sem er margfalt lægra hlutfall en gengur og gerist á meðal ófatlaðra barna (sjá m.a. verkefnið Allir með). Með reglulegri hreyfingu við hæfi má til dæmis efla hreyfi- og félagsþroska og almennt auka færni og lífsgæði. Fyrir börn og ungmenni með langvarandi líkamlega eða andlega skerðingu eða skerta skynjun er ráðlagt um að hreyfa sig rösklega í minnst 60 mínútur á dag að meðaltali yfir vikuna og fái aðstoð til þess ef þarf. Fullorðnum með fötlun er ráðlagt að hreyfa sig rösklega í minnst 150-300 mínútur eða kröftuglega í minnst 75-150 mínútur yfir vikuna.
Aldraðir
Eldra fólk er sömuleiðis breiður hópur hvað varðar aldur og færni og gegnir hreyfing lykilhlutverki í að viðhalda og bæta heilsu og líðan eldra fólks. Með reglulegri hreyfingu má hægja á áhrifum og einkennum öldrunar og þar með viðhalda getunni til að lifa lengur sjálfstæðu lífi. Fyrir utan þau almennu áhrif sem áður voru nefnd stuðlar hreyfing aldraðra að betra jafnvægi, meiri vöðvastyrk, minni beinþynningu og minni hættu á föllum sem annars eru algengur fylgifiskur öldrunar. Ráðleggingar til aldraðra eru að hreyfa sig rösklega í minnst 150-300 mínútur eða kröftuglega í minnst 75-150 mínútur vikulega. Sérstaklega er mikilvægt að stunda hreyfingu sem styrkir vöðva, bætir jafnvægi og eykur hreyfigetu. Þá er hreyfing í hópi kjörið tækifæri til að styrkja félagsleg tengsl.
Börn og ungmenni
Börn og ungmenni eru breiður hópur hvað varðar aldur, færni og áhuga. Hreyfing er þeim nauðsynleg fyrir eðlilegan vöxt, þroska og almenna vellíðan. Jákvæð reynsla af hreyfingu í æsku eykur líkurnar á að fólk temji sér lifnaðarhætti sem fela í sér reglubundna hreyfingu á fullorðinsárum. Ráðlagt er að börnin hreyfi sig rösklega í minnst 60 mínútur á dag og kröftuglega minnst þrjá daga vikunnar.
Fullorðin
Öll fullorðin ættu að hreyfa sig rösklega í minnst 150-300 mínútur eða kröftuglega í minnst 75-150 mínútur í viku hverri. Minnst tvo daga vikunnar ætti að stunda hreyfingu sem styrkir vöðva.
Þá eru sérstakar ráðleggingar sem gilda á meðgöngu og eftir fæðingu. Hreyfing á meðgöngu minnkar líkur á fæðingarþunglyndi, meðgöngueitrun, meðgöngusykursýki, líkur á inngripum í fæðingu og hjálpar til við að draga úr algengum meðgöngutengdum óþægindum. Ráðlagt er um minnst 150 mínúta rösklega hreyfingu á viku.
Það er aldrei of seint að byrja
Það er aldrei of seint að byrja að hreyfa sig meira og betra að hreyfa sig lítið en ekki neitt. Byrja ætti rólega og smám saman auka tíma (hversu lengi), tíðni (hversu oft) og ákefð (hversu erfitt). Mikilvægast er að hver og einn stundi hreyfingu í samræmi við getu sína og lífsaðstæður hverju sinni og gefist ekki upp þó svo að bakslag verði. Markmiðið er að hreyfa sig reglubundið yfir allt árið og í gegnum öll æviskeið. Ganga og sund eru dæmi um frábæra hreyfingu sem ætti að henta mörgum. Góðar upplýsingar um gildi hreyfingar og hvernig má hreyfa sig meira er t.d.að finna á Heilsuveru.
Ég hvet öll til að takmarka kyrrsetu og hreyfa sig að getu, það er svo sannarlega til mikils að vinna!
Höfundur er landlæknir.
